, 2022/6/21

A fogyás nem minden egészségügyi problémára jelent megoldást, de ha orvosa ezt javasolja, vannak tippek, amelyek segítenek a biztonságos fogyásban. A leghatékonyabb hosszú távú súlyszabályozáshoz heti 1-2 kilogrammos, egyenletes fogyás ajánlott. Ez azt jelenti, hogy sok, a fogyás elősegítésére kidolgozott étkezési terv éhségérzetet vagy kielégítetlenséget hagy maga után, vagy kivágja a főbb élelmiszercsoportokat, és nem fenntartható.

how to lose weight fast

Ezek a fő okok, amiért nehéznek találhatod az egészségesebb étkezési terv betartását. Mindenkinek egyedi igényei vannak, és különböző étkezési stílusok és tippek jobban működhetnek neked, mint másnak. Lehet, hogy úgy találod, hogy képes vagy fogyni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy olyan étrendet követsz, amely a teljes értékű élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, de van néhány általános alapelv, amely érvényes, amikor fogyni próbálsz.

Ha gyorsan akarsz fogyni, néhány ilyen tipp segíthet, de a gyors fogyás ritkán fenntartható. A hosszú távú egészségre és az olyan szokásokra való összpontosítás, amelyeket hosszú távon is be tud tartani, segít javítani az egészségét, és nagyobb valószínűséggel eredményez tartós fogyást.

Hogyan lehet fogyni 3 egyszerű lépésben

Vágd vissza a finomított szénhidrátokat

A gyors fogyás egyik módja a cukrok és keményítők, vagyis a szénhidrátok visszaszorítása. Ez történhet alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel, vagy a finomított szénhidrátok csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítésével. Ha így teszel, csökken az éhségérzeted, és általában kevesebb kalóriát fogyasztasz. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel a szénhidrátok helyett a raktározott zsír elégetését fogja felhasználni energiaként.

Ha úgy döntesz, hogy kalóriadeficit mellett összetettebb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztasz, akkor a magasabb rosttartalomnak is hasznát veszed, és lassabban emészted meg őket. Ezáltal laktatóbbá válnak, hogy elégedett maradj. Egy 2020-as tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a fogyás szempontjából az idősebb lakosság körében.

A kutatások arra is utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami ahhoz vezethet, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyasztunk anélkül, hogy gondolkodnánk rajta vagy éhesnek éreznénk magunkat. Megjegyzendő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása is nehéz lehet, ami jojó-diétához és az egészséges testsúly megtartásának kisebb sikeréhez vezethet.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétának vannak olyan lehetséges hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú diéták szintén fogyáshoz vezethetnek, és könnyebben tarthatók hosszabb ideig. Ha a finomított szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosító diéta mellett döntesz, egy 2019-es tanulmány a magas teljes kiőrlésű gabona bevitelt alacsonyabb testtömegindexszel (BMI) hozta összefüggésbe. Annak meghatározásához, hogy számodra melyik a legjobb módja a fogyásnak, fordulj orvosodhoz ajánlásokért.

Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget

Törekedjen arra, hogy minden étkezéshez többféle étel kerüljön. A tányér egyensúlya és a fogyás elősegítése érdekében az étkezéseknek tartalmazniuk kell:

fehérjeforrás

zsírforrás

zöldségeket

egy kis adag összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonaféléket.

Ha szeretnéd látni, hogyan állíthatod össze az ételeid, nézd meg:

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

ez az alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési terv

101 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recept és alacsony kalóriatartalmú ételek listáját.

Fehérje

Az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy fogyás közben megőrizd egészséged és izomtömeged. Bizonyított, hogy a megfelelő fehérjefogyasztás javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt. Általában egy átlagos férfinak körülbelül 56-91 grammra van szüksége naponta, egy átlagos nőnek pedig 46-75 grammra naponta, de számos tényező befolyásolja a fehérjeszükségletet. Itt vannak iránymutatások, amelyek segítenek kitalálni, hogy mennyi fehérjét érdemes enni anélkül, hogy túl sokat ennél:

0,8 g/testsúlykilogramm

1-1,2 g/testsúlykilogramm 65 éves és idősebb emberek esetében

1,4-2 g/testsúlykilogramm sportolók esetében

A megfelelő fehérjét tartalmazó étrend segíthet a sóvárgás és a nassolás csökkentésében is, mivel segíti a jóllakottság és az elégedettség érzését.

Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak:

hús: marha-, csirke-, sertés- és bárányhús.

halak és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, szardínia és garnéla

tojás

növényi alapú fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa, tempeh és tofu

Zöldségek

Ne félj megrakni a tányérodat leveles zöld zöldségekkel. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiséget ehetsz belőlük anélkül, hogy a kalória- és szénhidráttartalmuk jelentősen megnőne. Minden zöldség tápanyagokban gazdag és egészséges étel, amelyet érdemes beilleszteni az étrendbe, de néhány zöldség, például a burgonya, az édesburgonya, a téli tök és a kukorica magasabb szénhidráttartalmú. Ezek a zöldségek összetett szénhidrátnak számítanak, mivel rostot tartalmaznak, de érdemes odafigyelni az adagok méretére, amikor ezeket a zöldségeket a tányérodra teszed.

Zöldségek, amelyekből többet kell tartalmaznia:

brokkoli

karfiol

spenót

paradicsom

kelkáposzta

kelbimbó

káposzta

mángold

fejes saláta

uborka

paprika

Egészséges zsírok

Ne félj a zsírok fogyasztásától. A szervezetednek akkor is szüksége van egészséges zsírokra, bármilyen étkezési tervet is választasz. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás, hogy beépítsd az étkezési tervedbe. A diófélék, magvak, olajbogyó és avokádó szintén finom és egészséges kiegészítők. Más zsírokat, például a vajat és a kókuszolajat csak mértékkel szabad használni a magasabb telített zsírtartalmuk miatt.

Mozgasd a tested

A testmozgás, bár nem szükséges a fogyáshoz, segíthet a gyorsabb fogyásban. A súlyemelésnek különösen jótékony hatásai vannak. A súlyok emelésével kalóriákat égetsz el, és megakadályozod, hogy az anyagcseréd lelassuljon, ami a fogyás gyakori mellékhatása. Próbálkozz hetente három-négy alkalommal erőnléti edzéssel. Ha még nem ismered a súlyemelést, egy edző segíthet a kezdésben. Győződj meg róla, hogy orvosod is tisztában van az új edzéstervekkel.

Ha a súlyemelés nem jöhet szóba, akkor a kardió edzések, például a séta, a kocogás, a futás, a kerékpározás vagy az úszás nagyon jótékonyan hat a fogyásra és az általános egészségre. Mind a kardió, mind a súlyzózás segíthet a fogyásban, és sok más egészségügyi előnnyel jár.

Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagszabályozással?

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet választod, nem szükséges kalóriákat számolni, amíg alacsonyan tartod a szénhidrátbevitelt, és főleg fehérjét, zsírt és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyasztasz. Ha úgy találod, hogy nem fogysz, érdemes nyomon követnie a kalóriákat, hogy lásd, ez is hozzájárul-e a fogyáshoz.

Ha a fogyás érdekében kalóriadeficithez ragaszkodsz, egy ehhez hasonló ingyenes online kalkulátort használhatsz, hogy megbecsüld a kalóriaszükségleted.

Ingyenes, könnyen használható kalóriaszámlálókat is letölthet weboldalakról és alkalmazásboltokból. Vedd figyelembe, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes lehet, és kevésbé hatékony a fogyás szempontjából. Törekedj arra, hogy a kalóriákat fenntartható és egészségesen fogyasztható mennyiséggel csökkentsd orvosod ajánlása alapján.

Hogyan lehet természetesen fogyni gyorsan

Az időszakos böjt kipróbálása

Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási forma, amely rendszeres rövid távú böjtölést és a nap folyamán rövidebb időn belül történő étkezéseket foglal magában.

Számos tanulmány jelezte, hogy a rövid távú, akár 24 hétig tartó időszakos böjt túlsúlyos egyéneknél fogyáshoz vezet.

A leggyakoribb időszakos böjtölési módszerek a következők:

Váltakozó napi böjt: Minden második napon böjtölsz, és a nem böjtölő napokon normálisan étkezel.

A módosított változat: A böjti napokon a szervezet energiaszükségletének mindössze 25-30 százalékát fogyasztja.

Az 5:2 diéta: Minden 7 napból 2 napon böjtölsz. A böjtös napokon 500-600 kalóriát fogyassz.

A 16/8-as módszer: Böjtölj 16 órán át, és csak egy 8 órás ablakban egyél. A legtöbb ember számára a 8 órás ablak dél és este 8 óra körül van. Egy ezzel a módszerrel kapcsolatos tanulmány szerint a korlátozott időszak alatti étkezés azt eredményezte, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak és fogytak.

A legjobb, ha a nem böjtöléses napokon egészséges étkezési mintát veszünk fel, és elkerüljük a túlzásba vitt evést.

Táplálkozás tudatosan

A tudatos étkezés egy olyan gyakorlat, amikor az emberek odafigyelnek arra, hogyan és hol esznek ételt. Ez a gyakorlat lehetővé teheti az emberek számára, hogy élvezzék az ételt, amit megesznek, és fenntartsák az egészséges testsúlyt. Mivel a legtöbb ember rohanó életet él, gyakran hajlamos gyorsan enni futás közben, az autóban, az íróasztalnál dolgozva és tévénézés közben. Ennek eredményeképpen sokan alig vannak tisztában azzal, hogy milyen ételt esznek.

A tudatos étkezés technikái közé tartoznak:

Üljünk le enni, lehetőleg egy asztalnál: Figyelj az ételre és élvezd az élményt.

A zavaró tényezők elkerülése evés közben: Ne kapcsold be a tévét, a laptopot vagy a telefont.

Lassú evés: Szánj időt az étel megrágására és ízlelésére. Ez a technika segít a fogyásban, mivel elég időt ad az ember agyának, hogy felismerje a jóllakottság jeleit, ami segíthet megelőzni a túlzást.

Megfontolt ételválasztás: Válassz olyan ételeket, amelyek tele vannak tápláló tápanyagokkal, és amelyek inkább órákig, mint percekig eltelítenek.

Rengeteg rost fogyasztása

Az élelmi rostok olyan növényi eredetű szénhidrátokat jelölnek, amelyeket a cukorral és a keményítővel ellentétben nem lehet megemészteni a vékonybélben. A sok rost beiktatása az étrendbe növelheti a teltségérzetet, ami potenciálisan fogyáshoz vezethet.

A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, teljes kiőrlésű tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zab, árpa és rozs.

gyümölcsök és zöldségek

borsó, bab és hüvelyesek

diófélék és magvak

A bélbaktériumok kiegyensúlyozása

A kutatások egyik újonnan megjelenő területe a bélben lévő baktériumok súlyszabályozásban betöltött szerepére összpontosít. Az emberi bélrendszerben rengeteg és változatos mikroorganizmus él, köztük mintegy 37 billió baktérium. Minden egyén bélrendszerében különböző fajtájú és mennyiségű baktérium található. Egyes típusok növelhetik az ember által a táplálékból kinyert energia mennyiségét, ami zsírlerakódáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Egyes élelmiszerek növelhetik a jó baktériumok számát a bélben, többek között:

A növények széles választéka: A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék számának növelése az étrendben a rostfelvétel növekedését és a bélbaktériumok sokszínűségét eredményezi. Az embereknek törekedniük kell arra, hogy az étkezésük 75 százalékát zöldségek és más növényi eredetű ételek tegyék ki.

Fermentált élelmiszerek: Ezek fokozzák a jó baktériumok működését, miközben gátolják a rossz baktériumok szaporodását. A savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, a joghurt, a tempeh és a miso mind jó mennyiségű probiotikumot tartalmaz, amelyek segítenek a jó baktériumok növelésében. A kutatók széles körben tanulmányozták a kimchit, és a vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy elhízásellenes hatása van. Hasonlóképpen, tanulmányok kimutatták, hogy a kefir elősegítheti a túlsúlyos nők fogyását.

Prebiotikus élelmiszerek: Ezek serkentik néhány jó baktérium növekedését és aktivitását, amelyek segítik a testsúlykontrollt. A prebiotikus rostok számos gyümölcsben és zöldségben fordulnak elő, különösen a cikóriagyökérben, az articsókában, a hagymában, a fokhagymában, a spárgában, a póréhagymában, a banánban és az avokádóban. A gabonafélékben, például a zabban és az árpában is megtalálható.

Kezeld a stressz szinted

A stressz olyan hormonok felszabadulását váltja ki, mint az adrenalin és a kortizol, amelyek kezdetben csökkentik az étvágyat a szervezet harc vagy menekülés válaszreakciójának részeként. Ha azonban az emberek állandó stressznek vannak kitéve, a kortizol hosszabb ideig maradhat a véráramban, ami növeli az étvágyat és potenciálisan ahhoz vezet, hogy többet esznek.

A kortizol jelzi, hogy a szervezet tápanyagraktárait a preferált üzemanyagforrásból, azaz a szénhidrátból kell feltölteni. Az inzulin ezután a szénhidrátokból származó cukrot a vérből az izmokba és az agyba szállítja. Ha az egyén nem használja fel ezt a cukrot harc vagy menekülés közben, a szervezet zsírként raktározza el.

A kutatók azt találtákTrusted Source, hogy egy 8 hetes stresszkezelő beavatkozási program végrehajtása a túlsúlyos vagy elhízott gyermekek és serdülők testtömegindexének (BMI) jelentős csökkenését eredményezte.

A stressz kezelésének néhány módszere a következő:

jóga, meditáció vagy tai tai chi

légzési és relaxációs technikák

a szabadban töltött idő, például séta vagy kertészkedés

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?